Prasarita Padottanasana - Die Grätsche - Standing Forward Bend

Prasarita bedeutet ausgestreckt, Pada ist der Fuß, ut steht für intensiv und tana für gestreckt. Prasarita Padottanasana ist eine intensive Vorbeuge, baut Stress ab und hilft bei der Innenschau.

Ausrichtung:

A: Mache einen großen Schritt in eine Grätsche. Bringe deine Füße parallel zueinander oder leicht nach innen gedreht auf deine Matte. Die Hände kommen in die Hüfte, atme tief ein und mit der Ausatmung sinkst du hinunter. Platziere deine Hände auch parallel zueinander auf der Matte. Die Fingerspitzen sind auf der Höhe deiner Zehenspitzen. Schau, dass deine Ellbogen parallel bleiben. Deine Füße sind gut geerdet und du übst leichten Druck deiner Hände in die Matte aus. Oberschenkel sind aktiviert, durch diesen sanften Druck aktivierst du dein Uddiyana Bandha. Der Scheitel deines Kopfes wandert Richtung Boden.

B: Die Hände kommen in die Hüfte und bleiben dort auch nach dem Absenken des Oberkörpers. Die Schulterblätter ziehen zusammen, um eine Brustöffnung zu vertiefen. Beine sind genauso aktiv wie bei Variante A.

C: Verschränke deine Finger am Rücken und dreh deine Handflächen nach oben und ziehe deine Arme so weit wie möglich über deinen Kopf, um eine schöne Brustöffnung zu erfahren. Alles Weitere bleibt wie bei Variante A.

D: Hier greifst du mit deinen Zeigefinger, Mittelfinger und Daumen deine großen Zehen. Wie bei allen vorherigen Varianten ziehst du dich mit jeder Ausatmung ein Stückchen Richtung Boden. 

Diese 4 Varianten werden im Ashtangayoga genau in dieser Reihenfolge geübt, um hier Schritt für Schritt tiefer in deine Asanas sinken zu können.

Körperliche Wirkung: 

• kräftigt Knie und Hüftgelenke
• dehnt die Beinmuskulatur, besonders die Hamstrings (rückseitige Oberschenkelmuskeln)
• dehnt den Rücken
• kräftigt die Waden
• aktiviert die Bauchorgane
• vertieft die Atmung
• kann (stressbedingte) Kopfschmerzen lindern

Energetische Wirkung:

• baut Stress ab
• wirkt beruhigend
• wirkt erdend
• unterstützt beim Loslassen